Le Craving : cette envie irrépressible de fumer.

3 à 5 minutes ! C’est la durée du craving ! Il faut tenir bon en utilisant des stratégies de diversion. Le craving  est  une envie très forte et presque irrépressible de fumer. Il faut en comprendre les mécanismes, car c’est un facteur de rechute à long terme. 

    Gérer le manque et les symptômes de sevrage

    La meilleure façon de ne pas se retrouver piégé par une envie folle de fumer est d’anticiper cette sensation. Voici des techniques qui ont fait leur preuves, en les découvrant « à froid » et dans le calme, tu seras capable de les employer le moment venu.

    Traite la dépendance physique dans l’immédiat: prends un médicament à action rapide, par exemple une gomme ou un comprimé de nicotine à dissoudre sous la langue.

    Traite la dépendance physique de façon soutenue: utilise aussi un médicament à action prolongée, par exemple le patch de nicotine sur 24 heures, qui réduit ton envie de fumer en général, y compris au réveil.

    Fais diversion de cette pensée dans l’immédiat: l’envie de fumer disparaît au bout de 3 à 5 minutes environ. Pour faire diversion de façon efficace, choisis une activité qui peut commencer immédiatement au moment où tu ressens le symptôme de sevrage. Étire-toi, lève-toi pour boire un verre d’eau, mange un fruit, lave-toi les dents, utilise une technique de relaxation, quitte la table plus tôt pour ranger la vaisselle, joue une partie d’un jeu de téléphone portable, prends une douche, etc. N’utilise pas une technique de diversion qui exige une préparation.

    Traite la dépendance psychologique dans l’immédiat: rappelez-vous d’un bénéfice immédiat à ne pas fumer, vous n’avez plus une haleine de fumeur, vos enfants ne respirent plus les toxiques contenus dans la fumée passive, votre odorat s’est déjà amélioré un peu, vous êtes libre de l’esclavage de la cigarette, vos cheveux et vos vêtements n’ont plus l’odeur désagréable des résidus de la cigarette. Surtout: félicitez-vous, si vous n’avez pas fumé depuis quelques jours, dites-vous « j’ai réussi à ne pas fumer quelques jours, alors pourquoi pas plus? » Soyez fier de vous !

    Traite la dépendance psychologique de façon soutenue: tu te souviens du nombre de fois où il a fallu enfourcher un vélo avant de pédaler sans tomber ? Ou du nombre d’heures de conduite en préparation du permis ? Dans tout processus d’apprentissage, il faut répéter, avant de mettre en place un automatisme. L’arrêt de la cigarette suit aussi un processus d’apprentissage qui s’améliore avec le nombre de répétitions, souvent pendant trois mois. Avant qu’un jour, on oublie d’avoir envie de fumer. Bien sûr, cet apprentissage prend plus de temps si on est interrompu tout le temps par des manques physiques de nicotine. Si tu gères ta dépendance physique avec des médicaments, tu pourras te concentrer sur l’apprentissage qui permet de contrôler la dépendance psychologique.

    Protège-toi des déclencheurs de rechute qui sont dans ton environnement: savais-tu que certains « pièges » peuvent augmenter le risque de rechute ? Ces pièges sont cachés dans ton environnement : maison, rue, transports, magazines… Une étude de l’Université de Lethbridge (Canada) a montré qu’à l’époque il y avait plus de publicités de cigarettes en début d’année. Pourquoi, à ton avis ? Selon les auteurs de l’étude, c’est pour augmenter le risque de rechute chez les personnes qui ont pris la résolution d’arrêter de fumer en début d’année.

    Tout ce qui fait penser à la cigarette augmente le risque de rechute, preuve en est l’industrie du tabac qui dépense des millions sur ce principe. Il est difficile d’éliminer certains pièges que l’industrie a plantés dans notre environnement, comme les publicités détournées dans les émissions, mais il est possible d’éliminer les pièges de notre environnement privé, comme un cendrier au milieu du salon, un briquet sur la table de nuit, un paquet de cigarettes dans la voiture, etc. L’industrie du tabac s’occupe déjà de planter des déclencheurs de rechute dans votre environnement, ce n’est pas la peine d’en rajouter !

    Le savais-tu ?

    • On peut ressentir des symptômes de sevrage même sans ressentir une forte envie de fumer ! Par exemple, la mauvaise humeur, l’humeur déprimée, des difficultés de concentration ou des insomnies sont des symptômes classiques de sevrage du tabac.
    • La prise de poids consécutive et tous les symptômes de sevrage à l’arrêt du tabac peut être repoussée à plus tard si l’on prend des substituts nicotiniques (patch, gomme, inhalateur, tablette de nicotine ou la vape) à dose suffisante. La prise de poids interviendra après la fin du traitement de substitution nicotinique, c’est-à-dire 2 à 3 mois après l’arrêt du tabac. Cette stratégie permet de s’occuper d’un problème à la fois.