Des moyens efficaces pour ne pas recommencer à fumer

Il est nécessaire de connaître les situations qui favorisent la rechute. Le plus souvent la rechute intervient lorsque l’on souffre de symptômes de sevrage ou si l’on est en compagnie d’autres fumeurs, si l’on boit de l’alcool, ou en cas d’humeur négative (si l’on se sent déprimé, angoissé, stressé).

 

la rechute Les 6 règles pour l’éviter

Évite de reprendre ne serait-ce qu’une bouffée d’une cigarette, ce faux-pas conduit la plupart du temps à la rechute. Il est plus facile de refuser la première cigarette que la seconde.

Évite les endroits où l’on fume. Fréquente de préférence des non-fumeurs. Modère ta consommation d’alcool, car l’alcool peut donner des envies de fumer, diminue ta maîtrise de toi et t’expose donc aux faux-pas et aux rechutes.

Reste motivé(e). Promet-toi (par écrit) de ne plus fumer. Fait une liste énumérant tous les avantages liés à ton arrêt, et une liste des inconvénients du tabagisme. Relis-les régulièrement.

Prépare un plan d’urgence pour faire face aux situations à risque et au besoin urgent de fumer. Certaines situations sont favorables à la rechute. Pour y faire face, mieux vaut être préparé. Travaille surtout sur les situations dans lesquelles tu n’as pas confiance en ta capacité à résister aux cigarettes. Clique ici, imprime et remplis le formulaire pdf pour te faire un plan d’urgence qui t’aidera à faire face aux situations propices à la rechute.

Si tu ressens des symptômes de manque utilise des substituts nicotiniques ou la vape, du Zyban ou du Champix. Ton médecin t’indiquera quel médicament est le mieux indiqué à ton cas.

Dans le cas où tu reprendrais quelques cigarettes

6.1. Surtout évite de recommencer à fumer régulièrement. N’achète pas de cigarettes, jette les cigarettes en ta possession.

6.2. Analyse les raisons pour lesquelles tu-as fumé à l’aide de l’Analyse de rechute.

6.3 Considère cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d’apprendre, et non comme un échec.

6.4 Ne t’adresse pas trop de reproches.

6.5 Fait appel à l’aide de tes proches.

Que faire en cas de besoin urgent de fumer?

Les besoins urgents de fumer disparaissent après quelques minutes, il suffit donc d’attendre qu’ils passent ou de trouver une occupation pour vous distraire. C’est dans les 3 à 5 jours qui suivent l’arrêt de la cigarette qu’ils sont les plus intenses, par la suite, ils diminuent en nombre, en intensité et en durée.

Recours immédiatement à des pensées ou des activités de diversion !

Bois quelque chose (eau, tisanes).

Garde toujours sous ma main des chewing-gums, des bonbons ou des cure-dents.

Mange un fruit

Brosse-toi les dents

Respire plusieurs fois lentement et profondément

Change de lieu ou d’activité, quitte la pièce où tu es, prends une douche et change ou commence une nouvelle activité.

Occupe tes mains (ex. joue avec un crayon, écris, etc.)

Fait une promenade, du sport ou une autre activité physique

Fixe ton esprit sur autre chose que la cigarette. Pense à une chose agréable (des vacances, des projets de week-end que tu pourras t’offrir grâce à l’argent économisé, une sortie à la fin de ta journée de travail…).

Se rappeler sa décision de ne plus fumer. Essayez de vous raisonner. Établissez la liste des  raisons qui vous poussent à arrêter, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu’il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis. Revoir les bénéfices de l’arrêt.

Utilise des substituts nicotiniques ou la vape, du Zyban ou du Champix. Ces produits atténuent les symptômes de manque (irritabilité, nervosité, angoisse, dépression, problèmes de concentration, troubles du sommeil, appétit augmenté, prise de poids, envie irrésistible de fumer) et multiplient par deux tes chances de succès.

Après le repas

Pour ne pas être tenté de fumer, quitte immédiatement la table après le repas et brosse-toi les dents ou trouve une autre activité (ex. faire une promenade ou la vaisselle). Dis-toi que les cigarettes n’améliorent pas les repas. Au contraire, en détruisant tes sens du goût et de l’odorat, elles t’empêchent d’en profiter pleinement.

Après le réveil

Si tu as envie de fumer dès le réveil, trouve des activités de diversion, comme prendre une douche ou préparer le petit-déjeuner.

Se parler à soi-même

Rappelle-toi les désagréments de la cigarette (odeur, haleine). Dis-toi: « Si je tiens le coup encore 5 minutes, l’envie de fumer aura passé ». « Je suis plus fort que la cigarette ». « Est-ce que mon envie de fumer est vraiment si forte ? ».

Comment résister à la cigarette en compagnie de fumeurs ?

Évite la compagnie des fumeurs

Les premiers temps, il est conseillé d’éviter les endroits où l’on fume et de fréquenter de préférence ses amis non-fumeurs. L’application des lois sur les établissements non fumeurs, est un soutien réel lorsque l’on est dans un processus d’arrêt. Il est désormais plus aisé de sortir dans des cafés et restaurants non-fumeurs. Sois conscients qu’il est difficile de résister à l’envie de fumer lorsque l’on sent l’odeur du tabac ou que l’on voit quelqu’un s’allumer une cigarette.

Modère ta consommation d'alcool et de café

Évite les endroits où l’on fume. Fréquente de préférence des non-fumeurs. Modère ta consommation d’alcool, car l’alcool peut donner des envies de fumer, elle diminue ta maîtrise de toi et t’expose donc aux faux-pas et aux rechutes.

Résiste à l'influence des fumeurs

Ne te laisse pas influencer par les personnes que ton succès dérange et qui veulent t’inciter à reprendre une cigarette. Dis-toi que de nombreux fumeurs aimeraient également arrêter. Affirme ton identité de non-fumeur. Réponds par exemple:

  • « Non merci, je ne fume pas ! » (prononcé avec fierté!)

RÉPÈTE LA SCÈNE, COMME UN ACTEUR

Joue à l’avance la scène où tu refuses une cigarette qu’on t’offre, ainsi que la scène où tu réponds à une personne qui doute de ta capacité à réussir. Prépare une réponse qui soit catégorique, cela peut débloquer bien des situations et désarmer bien des sarcasmes.

Quoi faire en cas de déprime ou stress

En cas de déprime

La nicotine est un stimulant, il est donc possible que certaines personnes se sentent déprimées quand elles arrêtent de fumer. Comme les autres symptômes de sevrage, ce sentiment devrait passer après quelque temps. Si la dépression ne passe pas, prends la chose au sérieux et n’hésite pas à faire appel à un médecin.

S'attaquer aux causes du stress

Essaye de comprendre ce qui te cause du stress, puis attaque-toi à la racine du problème. D’ici-là, trouve des façons de réagir au stress autrement qu’en fumant. La pratique d’une technique de relaxation (yoga, sophrologie) peut t’aider à mieux gérer le stress et la tension.

Éviter les conflits

Il est recommandé d’éviter les causes d’énervement et les situations conflictuelles durant les premières semaines d’arrêt. Garde toujours à l’esprit qu’une cigarette ne résout jamais les problèmes.

Avertir l'entourage

Après avoir arrêté de fumer, certaines personnes deviennent irritables. Avertis tes proches et demande-leur de faire preuve de compréhension et de patience pendant quelque temps.

Exprimer ses sentiments

Si on parle de ses émotions, elles sont plus faciles à gérer. Exprimez ouvertement et calmement ce que vous ressentez. Gardez le contact avec vos amis, votre entourage en téléphonant, en les rencontrant aussi souvent que possible.

Organise ton emploi du temps

En planifiant tes activités à l’avance, tu évites les moments d’ennui lors desquels l’envie de fumer peut s’insinuer.

Au lieu d’effectuer les tâches comme elles se présentent, établis des priorités. Repère tes heures les plus productives et consacrez-les aux tâches prioritaires. Garde le contrôle lors des imprévus et d’interruptions (téléphones, visites), en anticipant ton comportement. Apprends à dire non. Et surtout, prévoit des activités « plaisirs » afin de recharger tes batteries.

NE JAMAIS SE SENTIR COUPABLE, PLUTÔT L’APPRÉCIER

Dans le cas d’une rechute plutôt apprécier ces cigarettes comme étant les dernières, que de te sentir coupable. Le fait de reprendre une ou plusieurs cigarettes, ne signifie pas que tu es incapable d’arrêter de fumer, mais que tu n’as pas réagi correctement dans une situation défavorable. Tu as pu tenir plusieurs jours ou plusieurs mois sans cigarettes. Cela prouve que tu es capable de vivre sans cigarettes !

 

Stratégies efficaces pour ne pas rechuter

Faire davantage de sport ou d’exercice

Le sport libère les tensions et permet de diminuer l’envie de fumer. Faire du sport augmente l’estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui prend soin de sa santé. C’est une façon agréable et efficace de prévenir la rechute.

Être actif(ve)

Pratique les activités que tu aimes le plus. Planifie tes activités à l’avance. Veille à ne pas avoir de temps morts durant lesquels le regret de la cigarette pourrait s’insinuer.

Modifie ton environnement

Évite de garder à portée de la main des objets qui peuvent provoquer l’envie de fumer. Jette les paquets de cigarettes, cache les cendriers et les briquets. N’emporte pas de cigarettes avec toi et évite d’en demander aux fumeurs. Lave tes vêtements pour leur enlever l’odeur de fumée.

Recherche l’aide de ton entourage

Tu peux augmenter tes chances de réussite grâce au soutien de ton entourage. Fait savoir aux autres que tu as cessé de fumer, demande-leur de t’aider. N’hésite pas à parler à une personne de confiance de tes efforts pour arrêter de fumer. Méfie-toi de certains fumeurs, ils peuvent envier ta réussite et t’inciter à reprendre une cigarette.

Demande l’aide d’un professionnel

L’aide d’un professionnel augmente tes chances de succès. Tu peux:

  • T’adresser à ton médecin. Il t’aidera lui-même ou t’orientera.
  • T’adresser à un spécialiste de la désaccoutumance.
  • Participer à un programme de soutien en groupe.

Incite ton/ta conjoint(e) à arrêter

À deux, on peut partager son expérience et s’entraider. De plus, si ton ou ta conjoint(e) arrête de fumer, cela augmente vos propres chances de succès.

Soit fier(e) de toi!

En arrêtant de fumer, tu as remporté une victoire et retrouvé ta liberté. Sois fier de ta réussite. Prends conscience du fait qu’elle te valorise aux yeux de ceux qui ne parviennent pas à arrêter de fumer. Ces sentiments positifs peuvent t’aider à rester non-fumeur.

T’accorder des récompenses

Achète-toi des petits cadeaux avec l’argent économisé sur les cigarettes, tu les as bien mérités! Certaines récompenses ne coûtent rien, comme se parler positivement à soi-même (« Je suis très fier d’avoir réussi à arrêter de fumer »), va trouver des amis ou prendre du temps libre. Ces récompenses t’encourageront à continuer et elles te dédommageront de la perte du plaisir de fumer. Et pourquoi ne pas offrir aussi des petits cadeaux à ton entourage, qui a peut-être dû supporter ton irritabilité d’ancien-fumeur ?

Garde deux listes sur toi

Pendant quelques jours, tente l’expérience suivante: garde 2 listes sur toi et consulte-les listes lorsque l’envie de fumer se fait sentir, cela remplacera le geste de sortir ton paquet de cigarettes:

  1. La liste des raisons pour lesquelles tu as arrêté de fumer.
  2. La liste de tes techniques personnelles pour résister à l’envie de fumer

Interprète les envies de fumer comme des signaux

Même longtemps après avoir arrêté de fumer, tu dois t’attendre à ressentir l’envie de fumer. Ne considère pas ces envies de fumer comme des échecs mais comme des signaux d’avertissement qui te disent que tu dois utiliser les stratégies et les techniques décrites dans ces pages.

Gérer une éventuelle prise de poids

On prend en général du poids après avoir arrêté de fumer. Cette prise de poids est toutefois modérée (3 à 4 kilos en moyenne) et il existe de nombreuses techniques simples et efficaces pour perdre du poids ou pour éviter d’en gagner. Notamment, l’utilisation du patch de nicotine par les ex-fumeurs permet de limiter, ou au moins de retarder la prise de poids. Dit-toi: « Une chose à la fois. Pour l’instant je m’attaque à mon habitude de fumer, par la suite je m’attaquerai à la prise de poids. Si je réussis à arrêter de fumer, alors je serai aussi capable de perdre du poids ». Recommencer à fumer ne te fera pas forcément perdre du poids. En effet, une rechute peut te déprimer et te conduire à manger en excès.

Pour limiter la prise de poids, évite les aliments gras, fait davantage d’exercice et dors suffisamment. Mange davantage de fruits et de légumes. Il existe de nombreux livres sur la façon de perdre du poids, demandez conseil dans une bonne librairie. Demande de l’aide à un aide professionnel. Surtout, évite de t’imposer un régime trop sévère, car cela représente trop de difficultés à la fois. Occupe-toi en priorité d’arrêter de fumer.

Liste les avantages d’une vie sans tabac

Voici les bénéfices décrits par des ex-fumeurs et fumeuses dans le cadre de l’arrêt du tabac.

    • « Je dépense moins d’argent ».
    • « Je me sens plus jeune ». « J’ai plus d’énergie ». « Je suis en meilleure forme ».
    • « J’ai redécouvert les goûts et les odeurs ».
    • « Je me sens beaucoup mieux ». « Je respire mieux ». « J’éprouve une certaine fierté ».
    • « J’ai meilleure haleine ». « L’odeur sur les habits a disparu ». « J’ai meilleure mine ».
    • « Je n’ai plus à me préoccuper de mes poumons ».
    • « Je ne tousse plus ». « Je n’ai plus mal à la tête ». « Je suis moins nerveuse ».
    • « J’importune moins mon entourage ». « Cela me revalorise aux yeux de mes proches ».
    • « Ma famille est satisfaite ».

 

Si le doute te gagne…

Prépare-toi une réponse qui va te permette de ne pas reprendre de cigarette:

Si tu penses… 
… dis-toi:
Je vais en reprendre juste une seule Cela risque fortement de me faire rechuter. J’ai déjà tenu bon quelque temps, ce serait dommage de tout remettre en question.
Je ne tiendrai pas le coup sans fumer Si je tiens encore 2 jours, le plus dur sera passé. J’ai décidé d’arrêter et je ne reviens plus en arrière, à la toux, aux bronchites.
Je suis insupportable quand j’essaie d’arrêter de fumer L’irritabilité est un symptôme normal de sevrage, cela va passer. Pour atténuer mon irritabilité, je vais utiliser un substitut nicotinique ou la vape.
Une cigarette m’aidera à faire face à mes soucis Je suis tout à fait capable de m’acquitter de mes tâches sans fumer.
Je vais fumer seulement de temps en temps. Il est très difficile de fumer seulement de temps en temps. Je risque de revenir rapidement à ma consommation d’autrefois.
Ce n’est pas le bon moment, j’arrêterai de fumer plus tard Si j’attends le moment idéal, je n’arrêterai jamais de fumer.
Écris ci-dessous une autre raison pour recommencer à fumer: Trouve une réponse pour contrer cette raison:

Le savais-tu ?

  • On peut ressentir des symptômes de sevrage même sans ressentir une forte envie de fumer ! Par exemple, la mauvaise humeur, l’humeur déprimée, des difficultés de concentration ou des insomnies sont des symptômes classiques de sevrage du tabac.
  • La prise de poids consécutive et tous les symptômes de sevrage à l’arrêt du tabac peut être repoussée à plus tard si l’on prend des substituts nicotiniques (patch, gomme, inhalateur, tablette de nicotine ou la vape) à dose suffisante. La prise de poids interviendra après la fin du traitement de substitution nicotinique, c’est-à-dire 2 à 3 mois après l’arrêt du tabac. Cette stratégie permet de s’occuper d’un problème à la fois.