Un sevrage sans grossir

Lorsqu’on pense sevrage, on pense symptômes de manque mais aussi « craving », cette envie irrépressible d’en fumer une. Une tendance serait de prendre tout ce qui nous tombe sous la main, ou plutôt sur la bouche, pour résister à l’envie de fumer. Il ne dure pourtant que quelques minutes !

    Le craving, c’est quoi?

    Le craving désigne l’envie irrépressible, le désir compulsif, urgent et impérieux de consommer une substance après l’absorption d’une faible quantité de produits (drogues, alcool, cigarette, chocolat).

    Le craving ne dure que quelques minutes!

    Il peut se produire plusieurs fois dans une journée et en dehors de toute consommation, des années après un traitement réussi. C’est un état motivationnel subjectif impliquant une impulsion à rechercher le produit et à le consommer de façon compulsive.

    C’est un facteur de maintien et de gravité de la dépendance mais aussi de rechute. Le craving tabagique est associé au syndrome de sevrage de nicotine, mais il peut aussi se manifester en dehors du sevrage, longtemps après l’arrêt du tabagisme. Une étude a montré qu’après un an d’arrêt, 50% des ex-fumeurs présentaient un craving périodique et 10% un craving mensuel. Le craving est prédictif de l’arrêt du tabac à court ou à long terme. Il doit donc être mesuré lors du sevrage tabagique et lors du suivi après arrêt. Son évaluation est clinique et psychométrique.

    Lien entre craving et prise de poids

    De plus en plus de nutritionnistes abordent le « craving » alimentaire dans leur prise en charge de patients en surpoids. Il s’agit d’une compulsion alimentaire difficilement contrôlable, qui pousse à manger de toute urgence un aliment que l’on adore, par exemple le chocolat.  Le « craveur » obtient ainsi un plaisir immédiat et un certain réconfort. Il éprouve un besoin urgent de manger un aliment spécifique ou d’une même famille, de façon au moins hebdomadaire. De fait, il s’agit d’une adaptation rapide au stress, à la fatigue ou à une situation émotionnelle particulière, comme la déprime.

    Alors que les femmes seraient plus enclines à se porter sur des aliments sucrés, l’attention des hommes se porteraient plus sur le salé!

    Le craving peut prendre des proportions très importantes et aboutir à la boulimie.

    Faire face au craving

    Pour faire diversion: commence par détecter l’aliment fétiche et réfléchi par quoi le remplacer, en anticipant ! Préparer votre arsenal : bâtons de carottes, tomates cerises, bouteille d’eau, jus de fruits, gomme sans sucre permettent de se distraire momentanément de l’envie irrépressible de fumer et de grignoter. Ces astuces sont utiles même si elles ne résolvent pas la cause du problème.

    Pour combattre le problème à la racine: l’augmentation de l’appétit est un des symptômes les plus typiques du manque de nicotine. Il fait partie des symptômes de sevrage. Il est scientifiquement prouvé qu’avec un substitut nicotinique, on réduit le risque d’une prise de poids après l’arrêt du tabac. Lis la rubrique sur les substituts nicotiniques.

    Pour résister plus facilement à certains aliments:  comprendre qu’est-ce qui déclenche le craving et analyser la situation permettra non seulement de mieux anticiper et de mieux voir venir ces envies irrépressibles, mais aussi d’en prévenir la survenue. Sont-elles plus présentes quand vous tu es fatigué(e)? Lorsque tu es contrarié(e) ? Dans un lieu en particulier ? Prends le temps de faire le point et mets en place des stratégies de diversion.

    Si tu as pris du poids lors d’un arrêt précédent, nous te conseillons de consulter ton médecin, un tabacologue ou une diététicienne pour t’accompagner dans ton nouvel arrêt.

     

     

    Sevrage, les solutions pour ne pas grossir

    En période de sevrage il n’est pas conseillé de faire un régime draconien : ce serait vouloir se battre sur tous les fronts et s’imposer une source de stress supplémentaire, ce qui n’est pas vraiment utile en cette période ! Alimentation, activité physique, substitution nicotinique… Il existe des solutions pour empêcher ou limiter la prise de poids.

     

    Un bon équilibre alimentaire aide à prévenir la prise de poids en cas de sevrage tabagique. Il est conseillé, afin de répartir ses apports alimentaires, de prendre trois repas par jour. Tu éviteras ainsi les chutes de glycémie qui provoquent les fringales. À ces repas peuvent s’ajouter quelques petites collations.

    Petit déjeuner

    Reprends l’habitude de savourer et de profiter du repas. Le petit déjeuner doit être un véritable moment de plaisir (pense au petit déjeuner classique : pain, beurre, confiture et fruit/jus de fruit).

    • Commence par te réhydrater avec une boisson chaude ou froide : eau, thé, café, infusion.
    • Reconstituez vos réserves en sucre en choisissant du pain intégral, des biscottes complètes, du muesli sans sucre ajouté ou des flocons d’avoine par exemple.
    • Fait le plein de vitamines en prenant un fruit entier (banane, kiwis, clémentines, pomme, poire, orange, etc.), ou un jus de fruits 100 % pur jus ou une compote sans sucre ajouté.
    • Et si tu as encore faim, n’hésite pas à prendre un laitage : un verre de lait, un yaourt nature, un fromage blanc ou deux petites vaches.

     

    Repas de midi et du soir

    Il serait préférable que le repas du soir soit moins copieux que celui de midi. Ils restent néanmoins de composition semblable, chaque repas se composerait au minimum :

    • 1 farineux (pâtes, riz, pommes de terre, pain, etc.)
    • 1 légume ou 1 fruit.
    • 1 source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, fromage)

    Des crudités pourront également accompagner votre repas afin de lui apporter de la couleur. Tu bénéficieras en plus de leurs vitamines et de leurs fibres particulièrement rassasiantes. Si tu souhaites terminer ton repas par une touche sucrée, pensez aux fruits frais, à un laitage (yaourt, fromage blanc) ou, de temps en temps, à un produit sucré. Une tisane aux fruits pourra répondre à tes envies de douceur.

     

    Collation

    Si entre les repas tu ressens la moindre sensation de faim, choisis un fruit, un farineux (pain) ou un laitage (tu peux combiner deux de ces possibilités), cela t’évitera les fringales ou de trop manger pendant les repas.

    Bon à savoir : si tu veux éviter de prendre du poids lors de l’arrêt du tabac, une mesure simple et efficace est de réduire sa consommation d’alcool. En effet, il a été prouvé que l’alcool favorise le stockage des graisses. 

     

    Adopte un programme de remise en forme

    Avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière – 30 minutes quotidiennes de marche énergique peuvent suffire- le risque de prendre du poids lors de l’arrêt du tabac se réduit fortement. Le sport permet en effet d’augmenter la dépense énergétique et de réduire le stress, qui conduit souvent à la compulsion alimentaire. 

     

    Le savais-tu ?

    • On peut ressentir des symptômes de sevrage même sans ressentir une forte envie de fumer ! Par exemple, la mauvaise humeur, l’humeur déprimée, des difficultés de concentration ou des insomnies sont des symptômes classiques de sevrage du tabac.
    • La prise de poids consécutive et tous les symptômes de sevrage à l’arrêt du tabac peut être repoussée à plus tard si l’on prend des substituts nicotiniques (patch, gomme, inhalateur, tablette de nicotine ou la vape) à dose suffisante. La prise de poids interviendra après la fin du traitement de substitution nicotinique, c’est-à-dire 2 à 3 mois après l’arrêt du tabac. Cette stratégie permet de s’occuper d’un problème à la fois.